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Dumbbell RDL 목적
Dumbbell RDL을하는 방법
근육 타겟팅
덤벨 RDL 혜택
덤벨 RDL 실수를 뒤로
무릎을 둬
찾고있다
Dumbbell RDL Variationssingle 다리 RDL.
밴딩 된 덤벨 RDL.
기회는 RDL이라는 용어가 몇 번이나 던져진 용어를 들었습니다. 좋은 아침처럼 종류 (예, 운동)하지 않은 사람들을 위해 RDL은 “루마니아 데드 리프트”를 의미합니다. 루마니아 deadlifts는 기존의 deadlift와 유사한 것입니다. 궁극적으로 그들은 초점을 맞춘 근육 그룹이 다릅니다. Stephany Bolivar에 따르면, ICE NYC의 개인 트레이너, RDLS 동안 엉덩이가 멀리 떨어져서 햄스트링을 더 많이로드하지 마십시오.
그 이름에도 불구하고 루마니아의 deadlifts는 모두를위한 것입니다. 사실, 아령 RDLS (D-RDLS)는 균형을 테스트하고 몸 전체의 강도를 높이는 훌륭한 방법입니다. 당신이 가지고있는 것을 알지 못하는 근육 불균형을 알 수 있습니다!
Dumbbell RDL 목적
기존의 deadlift와 마찬가지로 덤벨 RDL은 햄스트링, 섬세 및 허리를 포함하는 후방 체인 근육을 강화시킬 것입니다. 강력한 후방 체인을 갖는 것은 부상을 멈출 수 있습니다. 또한 강한 후방 체인은 더 많은 복합 운동을하는 데 필요한 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. Runner가있는 경우 D-RDL은 쿼드와 햄스트링 사이의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
Dumbbell RDL을하는 방법
D-RDL을 수행하려면 허벅지 앞에있는 덤벨이있는 어깨 폭이 시작됩니다. 무릎에 마이크로 구부리를 유지하고 가능한 한 엉덩이를 뒤로 밀어 넣는 데 집중하십시오. 아령이 무릎을 꿇고 일단 무릎을 꿇고 무릎을 더 이상 구부리지 마십시오. 덤벨이 중간에 도달 할 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오.
기존의 Deadlift에서 할 수있는만큼 낮게 갈 수 없을 수도 있음을 명심하십시오. 엉덩이가 높아야하므로 햄스트링과 글루에서 장력이 증가하게됩니다. 그래서, 당신이 당신의 부랑자에서 많은 긴장감을 느끼면 당신은 그것을 바로하고 있습니다!
당신은 어깨를 함께 끼워야하며 가슴은 움직이는 동안 평평하게되도록 가슴이 높아야합니다. 가장 낮은 지점에 도달하면 발 뒤꿈치를 눌러 엎드리고 서십시오. 그런 다음 원하는 담당자에게 반복하십시오.
근육 타겟팅
덤벨 RDL은 주로 햄스트링, 글루 및 허리를 다시 작동합니다. 그것은 진정으로 다음날 기분이 좋을 것입니다. 덤벨 루마니아 Deadlifts는 햄스트링을 구성하는 다리 뒤쪽에있는 네 개의 근육을 일으키는 햄스트링을 구성합니다 : 팔뚝 femoris (2 개의 근육 그룹), 반테렌스 스와 semimembranosus. D-RDL을 수행 할 때이 근육 전체에서 깊은 스트레치를 느껴야합니다. 깊은 스트레칭과 고통 사이에는 차이가 있습니다. 언제든지 고통스러운 것을 느끼면 운동을 변경하여 더 편안하게 만듭니다.
덤벨 RDL을 할 때 글루트 텔 근육을 타겟팅합니다. 이 근육은 Gluteus Maximus, Medius 및 MiniMus입니다. D-RDLS는 전체 근육 그룹을 작동하지만, 그들은 3 개의 근육보다 큰 세 가지 근육을 더 많이 목표로합니다 – Gluteus Maximus. 글루트엘 근육 외에도 D-RDLS는 직개적으로 뾰족한 근육을 타겟팅합니다. Erector Spinae는 Spinalis, Longissimus 및 Iliocostalis로 알려진 세 근육으로 구성됩니다. 이러한 근육은 여러 방향으로 굽힐 때 척추와 공급 유연성을 지원합니다.
햄스트링, 글루 및 허리를 작동하는 것 외에도, D-RDLS는 움직임을 제어하는 데 사용되는 다른 근육 그룹을 활성화합니다. 핵심 근육, 트랩, 팔뚝, 중간 등과 경사는 덤벨 RDL을하는 동안 모두 약혼 할 것입니다.
덤벨 RDL 혜택
Dumbbell RDLS는 여러 가지 이점을 만듭니다. 그 중 하나는 글리트와 햄스트링 근육 질량이 증가하는 것 중 하나. 일명 – D-RDL을 수행하는 데 도움이 될 것입니다 (이상적인 방법). 신체 강도를 높이면서 엉덩이를 끄는 방법과 같이 적절한 양식을 배웁니다. 덤벨 RDL을 수반하는 가장 큰 이점 중 하나는 운동 성과가 향상되었습니다. 걷기, 달리기 또는 점프와 같은 일을 할 때,이 모든 것은 운동 능력이 필요합니다.
덤벨 RDL 실수
운동을 수행 할 때 가장 중요한 일은 그것이 바로 완료되었는지 확인하는 것입니다. 덤벨 RDL을 할 때 적절한 형식은 부상을 멈추고 목표 인근 근육 그룹에 참여하는지 확인하는 데 도움이됩니다. 다음은 몇 가지 일반적인 D-RDL 실수입니다.
뒤로를 반올림
덤벨 RDL을 할 때 가장 흔한 실수는 뒤를 반올림합니다. 어떤 종류의 운동 운동을 할 때마다 몸을 안정시키는 것이 중요합니다. 루마니아 데드 리프트를하기 전에 허리에 힌지를 눌러서 캐리 블레이드를 함께 묶어서 다시 똑바로 유지하고 ABS를 참여시킵니다. 이렇게하면 부상의 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다.
무릎을 둬
덤벨 RDL을 할 때 만들어진 또 다른 실수는 무릎을 멈추고 있습니다. 이것은 무릎을 너무 많이 구부리고 싶지 않기 때문에 이것은 조금 혼란 스러울 것입니다. 그러나 잠금밖으로 무릎을 꿇고 무게가 당신 앞에서 멀리 흔들리고 불필요한 변형을 일으킬 수 있습니다. 이것을 전투하기 위해 무릎에 사소한 굴곡을하고 덤벨을 몸에 가깝게 유지하십시오.
찾고있다
목 부상은 절대적으로 피하고 싶은 것입니다. 많은 수프터가 만든 하나의 일반적인 실수는 허리에서 앞으로 힌지가있는 것처럼 그들의 시선을 유지하고 있습니다. 목에 긴장을 끼치 지 않겠을뿐만 아니라, 또한 당신을 낮은 뒤를 아치를 촉구합니다. 덤벨 RDL을 할 때 바닥으로 당신의 시선을 드리프트시켜야합니다.
덤벨 RDL 변형
믿거 나 말하지 않으면 다른 변형으로 덤벨 RDL을 할 수 있습니다. 단일 다리 RDLS 및 밴드 D-RDL은 하체 운동 일을 위해 내 이동 중에도 이동합니다. 아령 스모 데드 리프트의 일부 세트를 던져서 가장 좋은 다리 일 중 하나가 될 것입니다!
단일 다리 RDL
단일 다리 RDL은 아령 RDL과 같습니다, 그것은 단지 일방적 인 버전입니다. 단일 다리 RDL 동안 한쪽 다리에 서서 하나 또는 양손으로 무게를 잡고 긴 척추를 유지하면서 엉덩이를 굽히십시오. 상승한 다리는 당신이 낮추어 똑바로 남아 있어야합니다. 그런 다음 엉덩이를 앞으로 운전하고 서있는 다리의 섬뜩한 계약에 초점을 맞추고 서있는 위치로 돌아갑니다.
밴딩 된 덤벨 RDL.
당신이 정말로 물건을 향하고 싶다면 덤벨 rdls를 띠고 시도하십시오. 이것은 엉덩이 높이에 관한 튼튼한 앵커 주위에 저항 밴드를 사용해야합니다. 허리 주위에 저항 밴드가 확보되면 정기적 인 덤벨 RDL을 수행하면 첨가 된 저항으로 인해 섬유, 햄 스트링 및 로우 백을 통해 훌륭한 스트레칭을 느껴야합니다.