심박수 변동성을 추적하는 방법 또는 HRV는 몸이 긴장과 운동에서 얼마나 효율적으로 튀는 지에 대한 탭을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 HRV를 모니터링하고 있다면이 메트릭을 개선 할 수있는 방법이 있는지 궁금 할 것입니다. 최근 연구에 따르면 대답은 큰 예입니다. 방법은 다음과 같습니다.
지중해처럼 먹어. 웨일즈 스완 지 대학교 (Swansea University)의 심리학 부교수 인 헤일리 앤 영 (Hayley Anne Young) 박사는“심박수 변동성이 높으면 신체는 건강하고 탄력적 인 방식으로 기능하는 것으로 여겨진다. “그리고 건강한 다이어트와 라이프 스타일은 더 큰 HRV와 관련이 있습니다.”
수많은 건강한 식단이 있지만 지중해 식단은 매우 높은 자국을 얻습니다. 이유? 이 해산물이 풍부한 다이어트는 심장 리듬을 조절하여 HRV를 증가시키는 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다.
마신다. 탈수되면 심장은 몸 전체에 혈액을 펌핑하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 그러나 HRV가 고통 받기 위해 임상 적으로 탈수 할 필요는 없습니다.
의학적으로 말하면, 탈수는 물에서 체중의 2 % 이상을 잃었을 때 발생합니다. 그러나 최근의 연구에 따르면 수화의 작은 랩조차도 HRV가 감소 할 수 있습니다. 마실 목이마다 기다리지 마십시오. 물병 몇 개에 투자하고 책상, 가방, 차 안에 하나를 보관하십시오. 운동 중이라면 운동 중에 잃어버린 체액의 125 ~ 150 %를 교체하여 나중에 재수 화하는 것을 잊지 마십시오.
명상을 줘. HRV를 모니터링하고 있다면 긴장으로 인해 코가 필요하다는 것을 알게되었을 것입니다. 플로리다 테크 대학교 (Florida Tech University)의 생의학 및 화학 공학 및 과학 부교수 인 Mehmet Kaya 박사는 이는 완전히 정상이라고 말합니다.
그러나 긴장이 만성적이고 진행되면 신경계를 싸움이나 비행 모드로 보낼 수 있습니다. 그것은 당신의 HRV에서 상당한 피해를 줄 수 있습니다. 거꾸로, 새로운 연구에 따르면 명상은 추세를 뒤집는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떻게? Kaya는“명상은 긍정적 인 생각, 느린 움직임 및 통제 된 호흡에 중점을 두며 HRV 측면에서 긴장과 반대입니다.
당신의 티커에 친절하십시오. Kaya는“심박수 변동은 심혈관 질환과 관련이 있으며 심혈관 이환율 및 사망률에 대한 독립적 인 위험 요소입니다.
포화 지방과 나트륨을 제한 할 수 있습니까? 물론 2018 년 행동 약리학 검토에 따르면. 나트륨과 포화 지방이 낮은식이와 마찬가지로 혈압과 콜레스테롤에 좋은 일을 할 수 있으므로 심박수 변동에도 도움이 될 수 있습니다. 2,300 밀리그램 미만의 나트륨 (1,500 밀리그램이 더 좋습니다)과 하루에 포화 지방에서 최대 10 %의 칼로리를 목표로합니다.
건강한 체중을 유지하십시오. Young은“과체중이 말초 신경계의 기능을 변경하여 심박수 변동성을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 한 연구에서 3 개월 만에 9 파운드를 떨어 뜨린 과체중 여성은 휴식 심박수와 콜레스테롤을 낮추고 부팅의 심박수 변동성을 향상 시켰습니다.
체중 관리는 또한 혈당을 조절함으로써 도움이 될 수 있으며, 그 이유는 다음과 같습니다. BMI가 증가하면 공복 혈당 수치도 상승하는 경향이 있습니다. 문제는 고혈당이 일반적으로 HRV와 관련이 있다는 것입니다. 건강한 체중을 유지함으로써 혈당을 건강한 범위에 유지하고 그 과정에서 HRV를 보호 할 수 있습니다.
알코올을 쉽게 가져 가십시오. 옛날 옛적에, 생각은 매일 음료가 심장병을 피하는 데 도움이 될 수 있다는 생각이었습니다. 오늘날 전문가들은 확실하지 않습니다. 심박수 변동의 경우, 그 레드 와인 한 잔도 역효과를 낳을 수도 있습니다. 알코올의 심장 건강에 좋은 이미지에도 불구하고 가벼운 음주조차도 HRV를 줄이고 훨씬 더 많이 마실수록 그 효과가 더 강해집니다. 더 나은 HRV가 목표라면, 맥주 나 모히토를 특별한 날에 저장하고, 흡수 할 때, 음료수를 시도하고 고수하십시오.
이 정보는 교육 목적으로 만 사용되며 의학적 진단 또는 치료를 대신 할 수 없습니다. 건강 문제 나 상태를 진단하거나 치료하기 위해이 정보를 사용해서는 안됩니다. 식이 요법을 바꾸거나 수면 습관을 바꾸거나 보충제를 섭취하거나 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.
Karen Ansel, MS, Rdn
Karen Ansel, MS, RD, CDN은 영양 컨설턴트, 기자 및 영양, 건강 및 건강을 전문으로하는 저자입니다. 그녀의 최신 책은 노화 방지를위한 슈퍼 푸드를 치유하는 것입니다 : 더 젊고, 더 오래 살고 있습니다.