측면 판자 위기가 핵심 루틴에 추가해야하는 도전적인 운동이다. 뿐만 아니라 근육 질량의 정의를 개발할 그것은 당신이 당신의 복근 톤 도움이 될 것입니다. 이 문서에서는, 우리는 이점을 가서 것, 근육이 아니라 정확히 적절 최대의 결과에 대한 측면 널빤지 철커덕을 실행하는 방법으로 측면 판자 경색의 변화뿐만 아니라 일!
측면 판자 위기를 수행하는 방법
당신의 이상적인 측면에 누워, 발을 스택으로, 당신의 팔에 휴식.
팔뚝에있는 동안, 당신의 엉덩이를 올립니다. 당신의 몸은 발가락에 머리 직선이어야합니다. 이것은 당신이 운동과 균형을 유지 도움이 될 것입니다.
핵심을 참여하면서, 왼쪽 팔꿈치를 충족하기 위해 왼쪽 무릎을 구부려.
시작 설정으로 돌아뿐만 아니라 총 20 명 담당자.
이 일을하는 동안, 확실히 당신이 당신의 시간을내어뿐만 아니라 작동되는 근육에 초점을 맞추고있다합니다. 큰 유형을 유지뿐만 아니라 확인 최대 근육 질량 화상을 만들 것입니다 당신의 시간을내어.
징후 당신은 잘못된 그것은을하고있다
– 침몰 엉덩이
-뿐만 아니라 신속하게 반복으로 이동. 핵심을 참여에 부진 아래뿐만 아니라 농축.
-이 운동을 수행하는 동안 당신의 몸은 직선에 있어야합니다. 당신은 어느 방향으로도 멀리 기울고 경우, 정지뿐만 아니라 재설정 시간입니다.
측면 판자 위기는 혜택 및 근육 근무
사이드 판자 철커덕 작업을 코어의 obliques (사랑 핸들), 팔, 다시뿐만 아니라 둔부를 포함하여 근육의 범위를 지원합니다.
장점은 다음과 같습니다 :
측면 판자 강도를 구축과 함께, 핵심뿐만 아니라의 obliques를 강화한다.
시 (코어, 팔, 뒤로 및 둔부)에 여러 근육 그룹을 작동합니다.
계단을 걷거나 침대에서 점점 같은 활동에 도움이됩니다 균형을 향상시킵니다.
유사
당신의 몸을 설정하거나 뭔가를 잡고 정확히 어떻게 변경함으로써, 당신은 운동을 더 쉽게 또는 어렵게 만들 수 있습니다. 아래의 몇 가지 예 또는 각각이다.
쉽게
지상에 수익 무릎 단계를 수행하십시오. 이 위기를하는 동안 아직 자신의 신체를 유지하는 핵심 체력이없는 사람들을 위해 쉽게 할 것이다.
더 힘들어
스위스의 영역에 측면 판자 철커덕을하는 것은 다른 핵심을 대상으로뿐만 아니라 메이크업은 훨씬 더 도전 균형 것입니다. 철커덕의 두 번째면을 반복하기 전에 필요한 경우 측면뿐만 아니라 나머지 당 10-15 담당자 노력합니다.
당신의 손에 균형 동안 더 많은 강렬한 버전의 경우, 판자을한다. 이뿐만 아니라 좀 더 열심히 측면 경색을 귀하의 측면이 덜 안정적인 기반을 판자 제공 할 것입니다.
위기를하는 동안 귀하의 무료 손에 아령을 들고보십시오! 당신은 마찬가지로 무릎을 제기 할 때 여분의 저항을 추가 할 두 발 주위에 밴드를 넣을 수 있습니다. 이 절대적으로 좀 더 열심히 운동을 할 것입니다 ..
얼마나 자주합니까 측면 판자 철커덕해야?
당신이 최상의 결과를 얻으려면 가능한 한 일주일 시간을 많이로 측면 판자 철커덕를 수행합니다. 이 핵심 운동없는 경우에도 – 모든 운동의 끝에 빠른 세션에서 추가하려고합니다. 3-4 세트의 각면에 20 번 반복을 수행하려고합니다. 즉 현재의 체력 수준에 대한뿐만 아니라 더 있다면, 조금 아래를 감소시킨다.
랩 – 업
사이드 판자 철커덕 특히 당신의 비스듬한 근육을 대상으로 환상적인 핵심 운동이다. 그들은 마찬가지로 운동 허리, 어깨, 당신의 둔부뿐만 아니라 팔. 당신이 그들을하고 있다는 어떤 징후는 잘못, 당신의 엉덩이는 침몰시키는 반복 횟수로 신속하게뿐만 아니라 이동뿐만 아니라, 몸이 직선에 머물하지 있습니다.
당신이 시도 할 수있는 몇 가지 변화가 바닥에 한쪽 무릎으로 운동을하고 있습니다. 당신은 작은 핵심 강도를 가지고있을 때 더 쉽게 할 것입니다. 훨씬 더 도전 판자를 만들려면, 안정성 영역에서 운동을하거나 한 손에 아령을 들고보십시오. 당신은 마찬가지로 저항을 강화하기 위해 발 주위에 밴드를 넣을 수 있습니다.