컨텐츠 숨기기에 적합한 경우 강력한 ABS 3 단계
스키니 왓스 1 : Musclesquats 개발 요구 사항
deadlifts
벤치 프레스
2 단계 : ABS는 달걀로 하루의 주방 스터트에서 만들어집니다.
음료 단백질 쉐이크
샐러드에 더 많은 단백질을 추가하십시오
너트뿐만 아니라 씨앗에 간식
3 단계 : Best AB exercisesplank.
크 런치
마약
덤벨 사이드 벤드
러시아어 트위스트
랩 – 업
스키니 애쓰
모두는 서로 다른 것뿐만 아니라 자신의 개인적인 육체적 인 휘트니스 목표뿐만 아니라 열망을 가지고 있습니다. 더 일반적으로 아닌 사람들은 체중을 잃는 체력을 부여합니다. 그러나 일부는 절대적으로 그렇지 않습니다. 사실, 그것은 심지어 그 반대 일 수도 있습니다. 마른 체형인 사람들에게 그들은 근육 질량을 개발하고 싶을 수도 있습니다뿐만 아니라 더 톤뿐만 아니라 더 많은 톤을 보이고 있습니다.
스키니 복근은 얻을 수있는 아주 까다 롭습니다. 신체 질량이 이미 작은쪽에있는 경우, 당신이 잃는 것이 아니라 그들을 개발 해야하는 이후로 원하는 모습을 얻는 것이 더 어려울 수 있습니다. 이것은 대부분의 사람들의 요구 사항입니다. 그러나 희망을 잃지 마십시오! 우리는 당신이 바라는 6 팩을 과시 할 준비가 된 것뿐만 아니라 마른 6 팩을 공표 할 준비가되면 3 단계로 3 단계를 가지고 있습니다!
1 단계 : 근육 개발 요구 사항
대부분의 사람들은 누군가가 마른 체형이라면 지방 비율이 낮지 않은 것보다 더 일반적으로 더 일반적으로 할 것임을 이해합니다. 그러나 당신이 인식하지 못할 수도있는 것은 낮은 지방 부분이 마찬가지로 근육 질량 질량이 낮을 수 있다는 것입니다. ABS를 얻으려면 마른 체형이면 스티미니아 훈련 연습을 주당 3 회 이상해야합니다.
당신이 Washboardboard ABS로가는 이후로 AB 운동을 전적으로해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 물론, 운동에 포함 시키지만, 마찬가지로 가슴, 어깨, 팔, 등을 다리뿐만 아니라 다리를 던져보십시오.
근육 질량을 만드는 데 초점을 맞추는 것은 때로는 압도적으로 느낄 수 있습니다. 그래서, 시작해야 할 곳이나 일하는 운동이 확실하지 않으면 근육을 개발하려는 사람들을위한 세 가지 스테이플러 운동 인 “빅 3″로 시작하십시오. “빅 3″은 …
스쿼트
당신의 일상에 쪼그리고 앉는 것을 통합하는 데 많은 이점이 있습니다! 다리에서 근육 질량 질량을 개발할뿐만 아니라뿐만 아니라 핵심을 향상시키고 부상을 방지하는 데 도움이됩니다. 언급하지 않으려면이 움직임에 큰 변화가 있습니다.
시작하려면 체중을 추가하여 체중을 첨가 할 수 있습니다. 당신은 마찬가지로 7 일간의 쪼그리고 앉아서 근육을 만드는뿐만 아니라 근육을 만드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
deadlifts
Deadlifts는 다리, 팔, 핵심뿐만 아니라 핵심의 근육을 개발할 전신 운동입니다. 그들은 보디 빌더와 훌륭한 결과를 얻고 싶어하는 열광자를 리프팅하는 열광자를 위해 이동하는 것입니다!
체력뿐만 아니라 힘의 수준에 따라 체중이납니다뿐만 아니라 무게가 무거운 무게까지의 방법을 일으킬 수 있습니다. 한 번 더 훌륭한 대체 리프트가 훌륭한 아침이지만 비슷한 목표를 달성하지만 결과를 볼 수있는 무게가 덜 필요합니다. 어느 쪽이든, 훌륭한 아침뿐만 아니라 deadlifts는 근육을 개발하는 훌륭한 방법입니다!
벤치 프레스
“큰 3″에서 이전 운동을 할 수있는 동안 벤치 프레스는 몇 가지 추가 장치 나 체육관이 필요하지만 혜택은 잘 가치가 있습니다! 초보자 인 경우 벤치 프레스에 손 가중치를 사용하여 사라질 수 있습니다. 그러나 시간이 켜지면서 실제로 결과를 볼 수있는 체중을 정말로 추가 할 필요가 있음을 알 수 있습니다!
“Big Three”는 단지 출발점 일뿐입니다! 이 지역의 전문 지식뿐만 아니라 체력의 수준뿐만 아니라 스테이나의 수준에 맞는 저항 훈련 옵션뿐만 아니라 모든 종류의 연습이 있습니다. 당신의 목표가 당신이 마른 체형이라면, 당신이 원하는 복근을 얻기 위해 필요한 근육 질량을 구축하기 위해 일주일에 약 3 일간의 무게를 들어 올리기 시작하십시오.
2 단계 : 부엌에서 ABS가 만들어집니다
나는 당신이 그 구절을 들었을 것 “이라고 밝혔다.”ABS는 부엌에서 만들어졌다. ” 글쎄, 그 문구는 진정한 이래로 너무 눈에 띄는 것입니다! 이미 얇은 사람들에게는 ABS 팝을 만드는 것이 때로는 진정으로 더 어려울 수 있습니다. 전형적인 크기의 사람들은 그냥 무게를 잃을 수있을뿐만 아니라 그들의 AB 근육이 지방 층이 있기 때문에 눈에 띄게 끝날 것입니다. 그러나 마른 사람들은 많은 근육이 없으며 진정으로 어떤 종류의 지방이 숨어 있는지가 아닙니다.
그래서 무게를 잃는 대신에, 얇은쪽에있는 사람들이 운동을 계속하기 위해 근육을 건설하기 위해 많은 저지방, 고 단백질 음식을 많이 먹는 것에 대해 ABS 요구 사항을 얻고 싶어합니다.
그것은 대량뿐만 아니라 의미를 더할 것이라는 것이 좋습니다. 뿐만 아니라 너무 많은 단백질을 먹는 것에 사용하지 않으면, 이것은 큰 일이 될 수 있습니다! 식단에 단백질을 추가하는 데 큰 방법이 있지만,바로 여기에 우리의 선호하는 팁 중 일부가 있습니다 …
달걀로 하루를 시작하십시오
당신이 베이글이나 시리얼의 거대한 그릇을 즐기는 사람이면, 당신의 하루를 조금 무겁게 시작할 수 있습니다. 계란뿐만 아니라 베이컨이나 소시지와 같은 풍성한 무언가와 함께 전형적인 아침 식사를 밖으로 나눠보십시오. 이렇게하면 당신은 당신의 단백질 목표를 만족시키는 당신의 방법에 이미 잘 어울립니다!
음료 단백질 쉐이크
아침 식사를위한 계란 팬이 아닐 수도 있습니까? 아니면 더 많은 멋진 치아가 있습니까? 두려움이 없다! 단백질 쉐이크가 여기에 있습니다! 아침에 아침 식사를하거나 오후 간식을 대체할지 여부에 관계없이 맛있는 방법은 다이어트에서 더 많은 단백질을 얻을 수있는 맛있는 방법입니다! 일부 단백질 분말은 봉사 당 30 그램의 단백질을 최대 30 그램으로 제공 할 수 있습니다!
샐러드에 더 많은 단백질을 추가하십시오
샐러드는 매우 다양합니다! 끝없는 토핑과 옵션을 사용하면 누구나 샐러드를 발견 할 수 있습니다. 샐러드를 만드는 경우, 정상에있는 고기보다 더 많은 단백질을 추가하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 샐러드를 아몬드 슬라이스, 피캔, chickpeas와 뿌리고 있습니다.
샐러드 영감을 좀 더 찾고 있다면 20 개의 유혹 쟁반 샐러드를 확인하십시오.
너트뿐만 아니라 씨앗에 간식
스낵 시간은 더 많은 단백질을 추가 할 수있는 완벽한 시간뿐만 아니라 진정으로 근육을 진정으로 개발할 수 있습니다. 너트뿐만 아니라 씨앗은 그냥 트릭을 할 것입니다! 소수의 캐슈와 아몬드뿐만 아니라 아몬드뿐만 아니라 땅콩 버터에 담근 애플처럼 너트 버터를 사용하여 간식을 만드는 시간이든간에 재미있게 재미있게 재미있게 보내십시오.
물론, 단백질은 당신이 흔들리는 스키니 복근을 얻고 싶다면 당신이 집중해야 할 유일한 것이 아닙니다. 그러나 그것은 훌륭한 시작입니다!
3 단계 : 최고의 AB 운동
체력 훈련이있는 근육 덩어리를 건설하고 다이어트 플랜을 궤도에 두는 것과 함께, 당신이 정말로 그 마른자를 자라고 싶다면 당신이 원하는 지역을 정확히 정확히 정확히 정확하게 알리기 위해서는 필요가 있습니다. 그래서, 당신이 마른 ABS에 대한 마지막 단계는 더 많은 복부 운동을 일상 생활에 통합하는 것입니다.
우리가 며칠 동안 수많은 운동에 대해뿐만 아니라 각각의 특정 근육을 대상으로하는 특정 근육에 대해서도 간단하게 유지할 것입니다. 바로 여기에 ABS를 얻으려면 일을 시작해야합니다.
널빤지
이 아이소 메트릭 홀드는 효율적인 복부 운동뿐만 아니라 가장 저전력 중 하나입니다. 올바르게 완료되면이 킬러 운동에서 내면의 모든 부분과 외부 ABS의 모든 부분을 발사합니다.
많은 변형이 있지만, 가장 전통적인 판자는 푸시 업 위치에 있고, 중간 영역을 강화하고 30 ~ 60 초 동안 유지하는 곳입니다. 습관에 빠지기 위해서는 매일 아침 60 초의 판자를 일으킬 수 있습니다.
크 런치
판자가 꾸준히 유지하고 아직도 ABS를 일하는 것에 대해 더 중요한 것은 아직도 Crunches가 그대로뿐입니다. 변화에 따라 ABS의 특정 영역을 특히 대상으로하는 방법으로 이동하고 있습니다.
전통적인 위기를하기 위해서, 당신은 당신의 머리 뒤에 손으로 뒤에서 땅에 평평한 발 뒤에서 당신의 손으로 거짓말을합니다. 당신이 찾고있는 것처럼, 당신은 당신의 어깨뿐만 아니라 당신의 복근을 강화하면서 땅에서 위로 되돌아 오게 될 것입니다. 저항력을 부가하려면 핵심 근육 질량 성장을 향상시키기 위해 바벨 플레이트 또는 의약 영역을 손에 넣으십시오.
더 많은 변형을 이해하고 싶다면 15 가지 유형의 Crunches를 확인하십시오!
마약
이상한 이름, 오른쪽? 글쎄, 당신 이이 놀라운 복부 운동으로부터 결과를 얻을 때 당신은 그 이름에 대해 두 번 믿지 않을 것입니다!
적절한 데드 버그를 성취하기 위해, 당신은 당신의 팔을 공중에서 똑바로 똑바로 똑바로뿐만 아니라 바닥에 평행 한뿐만 아니라 땅에 땅에 누워서 바닥에 거짓말을 시작합니다. ABS를 조이면서 반대쪽 다리뿐만 아니라 천천히 한 팔을 감소시킬 수 있습니다.
덤벨 사이드 벤드
더 비 전통적인 AB 운동을 찾고 있다면 덤벨 측면 굴곡을 시도 할 수 있습니다. 이 운동에 대한 훌륭한 점은 근육 질량 질량과 힘을 개발하면서 당신의 방법을 일으키는 것만뿐만 아니라 더 가벼운 무게로 시작할 수 있다는 것입니다!
덤벨 측면을 달성하기 위해 각 팔에 아령으로 똑바로 서있을 것입니다. 당신이 숨을 쉴 때, 당신이 아령을 감소시킬 수있을뿐만 아니라 백업을 감소시킬 수있게 해줍니다.
러시아어 트위스트
러시아어 트위스트는 스티미나 훈련을 스키니 AB 운동으로 통합하는 가장 뛰어난 방법입니다. 이 운동에 관한 훌륭한 것은 무게가 없기 때문에 신속하게 효율적이지 않거나, 당신이 제공 한 모든 것을 사용하여 진정으로 밀어 올릴 수 있다는 것입니다 (약 공, kettlebell, dumbbell 등).
수있는
러시아어 트위스트를 사용하면 땅에 평평한 상태로 좌석으로 좌석뿐만 아니라 무릎을 꿇고 있습니다. 당신의 엉덩이 옆에있는 땅의 양쪽을 만지는 대체뿐만 아니라 다소 뒤로 엎드립니다. 더 많은 강도를 더하기 위해 발을 다소 땅에서 다소 들어 올리십시오!
랩 – 업
일부 마른 체인은 일반적인 근육이뿐만 아니라앞으로 나아갈 수있는 많은 복근이 없을 수도 있습니다 (Skinny ABS). 그러나 위에서 설명한 세 단계를 준수함으로써 스키니 ABS를 흔들어서 찢어진 6 팩을 발견 할 수 있습니다.
1 단계 – 근육 개발 요구 사항. “큰 3″운동으로 시작하십시오. 스쿼트, deadlifts & 벤치 프레스. 이 거대한 3을하고, 당신은 근육에 포장하기 시작할 것입니다.
2 단계 – ABS가 부엌에서 만들어집니다. 신체가 근육 질량 성장을 향상시키는 것을 돕기 위해 지방 섭취를 낮게 유지하면서 일반 단백질 섭취량을 높이십시오. 계란, 단백질 쉐이크, 단백질 채워진 샐러드뿐만 아니라 견과류를 먹는다. 당신이 그것을 이해하기 전에, 당신의 마른 복근은 더 근육질이되기 시작해야합니다.
3 단계 – 최고의 ABS 운동. 이러한 ABS 연습을 운동으로 일하게하십시오. 널빤지, 가중치가없는 크 런치, 죽은 버그 운동, 아령 측면 굴곡뿐만 아니라 러시아어 트위스트. 이 세 단계를 수행하면 시간과 헌신뿐만 아니라 스키니 복근이 찢어지게됩니다.